HOME FITNESS O ALLENAMENTO “CASALINGO”
Sarebbero tanti gli argomenti da trattare in questo mio terzo articolo, ma come tutti, sono coinvolto in questa emergenza sanitaria, economica e sociale dovuta alla pandemia da Covid-19 scoppiata in Cina prima e diffusasi poi in tutto il resto del mondo.
E quindi, adesso più che mai, essendo tutti costretti a stare a casa per evitare il contagio e la diffusione del virus, penso possa essere utile fare un articolo legato all’allenamento casalingo.
Chiaramente gli allenamenti ”home made” non possono essere paragonati a quelli svolti nelle palestre o nei box di crossfit, ma possono essere una buona alternativa nel caso, come in questo periodo, non si possa frequentare e usare le attrezzature delle palestre abitualmente frequentate.
Basta non perdersi d’animo, ”rimboccarsi le maniche” e rispettare alcune regole per limitare i danni provocati dall’ inattività forzata, ovvero cercare di “difendersi nel miglior modo possibile”.
L’allenamento fatto in casa, in terrazzo oppure garage dovrà rispettare, però, alcune caratteristiche per essere efficace ed aiutarci a restare tonificati e allenati:
Regola n.1
Non facciamoci male: spesso i workout fatti in casa vengono svolti in ambienti ristretti ed improvvisati per cui potrebbe essere pericoloso svolgere esercizi tra tavoli, sedie divani, letti, docce ecc….
Regola n.2
Muniamoci di almeno qualche piccolo attrezzo: piccoli manubri, bilanciere, elastici o trx possono essere più che sufficienti per svolgere un buon allenamento (acquistabili in un qualsiasi negozio sportivo o online).
Regola n.3
Ridefiniamo gli obbiettivi iniziali perché se stavamo frequentando una palestra vuol dire che gli obiettivi necessitavano di quel tipo di attrezzature ed ambiente che non possiamo fedelmente riprodurre a casa. L’obiettivo principale deve essere mantenere quanta più massa muscolare possibile che invece tenderebbe, per effetto del nuovo stile di vita più sedentario, a diminuire con conseguente risparmio calorico per il corpo (ricordiamo che l’organismo é come una macchina che tende ad adattarsi a situazioni critiche risparmiando energia).
Regola n.4
Strutturiamo diversamente il nostro workout. Non avendo a disposizione grandi attrezzi o manubri e bilancieri pesanti, dobbiamo assolutamente aumentare il numero delle ripetizioni affinchè lo stimolo sul muscolo sia più a lungo rispetto a prima: sono consigliati quindi esercizi che vanno dalle 15-20 ripetizioni in su.
In alternativa si possono utilizzare tecniche di allenamento più avanzate quali:
-Super set: effettuare 2 esercizi per lo stesso muscolo o per muscoli diversi (meglio se agonisti/antagonisti)
-Triset: effettuare 3 esercizi consecutivamente senza recupero per lo stesso muscolo
-Giant set: effettuare tre o più esercizi consecutivamente per lo stesso muscolo o zona corporea; meglio se muscoli grandi come dorsali, quadricipiti, glutei oppure ” gambe” o “braccia” nel loro insieme.
Esistono poi altre tecniche ancora più avanzate che possono essere svolte all’interno della ripetizione o della serie allenante che vanno a ” stressare” il muscolo senza dover aumentare il carico:
Eccone alcune
-Slow/superslow: la fase eccentrica o quella concentrica ovvero quello dove il muscolo si allunga o si accorcia oppure tutte e due possono essere svolte molto lentamente ad esempio 6″ a salire e 6″ a scendere
-Parziali: alla fine della serie l’esercizio può essere continuato effettuando solo una parte del movimento che richiederà quindi meno energia essendo già stanchi a fine esercizio; la parziale potrà essere effettuata all’ inizio del movimento oppure alla fine
-Stripping: una volta terminata la serie si può scaricare un pochettino il peso e continuare ancora un pò, poi scaricare ancora e fare qualche altra ripetizione aggiuntiva
-Rest pause: alla fine della serie si può riposare qualche secondo (5-8) e svolgere qualche ripetizione aggiuntiva.
Regola n.5
Continuiamo a mangiare in modo sano ed equilibrato ponendoci l’obiettivo di limitare l’aumento di massa grassa (che, ad emergenza finita, dovremmo smaltire!).
Previlegiamo, quindi, i cibi sani che abbiamo sempre consumato in modo da non appesantire l’apparato digerente e stressarlo oltre modo.
Controlliamo e, se necessario, riduciamo ulteriormente, il consumo di carboidrati magari dimezzandoli rispetto a prima dell’emergenza, ad esempio nell’ultimo pasto, visto che siamo costretti ad uno stile di vita meno attivo e più sedentario.
Concediamoci, senza esagerare, solo qualche strappo gastronomico (non è giustificato che il lievito di birra per pizze e dolci sia diventato più ricercato delle mascherine in questi giorni!.
Regola n. 6
Aggiungiamo un pò di attività cardiovascolare nei limiti di quanto consentito dalle circolari ministeriali, in modo da consumare altre calorie e mantenere allentato il sistema cardiovascolare.
Regola n.7
Dedichiamo un’oretta al giorno al nostro benessere psicofisico con un pò di esercizio oppure con una semplice camminata: ci aiuterà a farci sentire più sereni e più vicini alla normalità; contribuirà a non farci vederci peggiorare giorno dopo giorno, a non fare aumentare il cattivo umore già segnato da questa reclusione forzata, lontani dal lavoro, dai propri cari o peggio ancora con un familiare ammalato che non possiamo nemmeno andare a trovare.
Più in generale l’obiettivo che mi propongo e che consiglio a tutti voi in questo momento particolare é quello di continuare ad allenarsi per continuare a ritenersi atleti e non perdere le buone abitudine tanto utili alla mente oltre che al fisico.
Se volessimo utilizzare una metafora calcistica pensiamo a questo periodo come il primo tempo di una partita dove non riusciamo ad attaccare, a fare gol, ad essere pericolosi in fase offensiva per qualsiasi motivo: stato di forma non buono, avversari forti, poca fiducia in noi stessi ecc ecc.
La tattica migliore in questi casi è difendersi nel miglior modo possibile senza lasciarsi andare e subire una valanga di reti; nel secondo tempo passiamo all’attacco certi che sarà più facile rimontare la partita se ripartiremo da uno o due a zero per gli avversari, piuttosto che da quattro o cinque a zero per gli avversari.
Alla fine di questo articolo, il messaggio che, spero, possa arrivarvi è: alleniamoci in modo corretto e mangiamo in modo sano.
Mi permetto, infine una ultima riflessione personale
Per mia indole, sono solito vedere il bicchiere sempre mezzo vuoto. Ma spesso in ogni situazione, anche la più drammatica e triste, ci possono essere risvolti positivi che bisogna cercare di vedere:
ad esempio, in questo periodo riesco a dedicare molto più tempo e energie a mio figlio, a cui prima riuscivo a dare solo ritagli di tempo a causa degli impegni di lavoro; cerco di essere più indulgente e disponibile con i miei familiari che sono arrabbiati, preoccupati e sfiduciati come o più di me; se questa emergenza andrà avanti ancora qualche settimana, inoltre, mi renderà felice che mia moglie riuscirà ad imparare a fare la pizza fatta in casa in maniera strepitosa.
Bello no??
Vi abbraccio e spero il prossimo articolo possa trattare come Argomento ” il ritorno in palestra” dopo settimane di allenamenti improvvisati.
Rino Capone
Dottore in Scienze Motorie